Teknik Renang Gaya Punggung
Prinsip pada gaya punggung seperti halnya pada dasar teknik renang lainnya. Hanya saja gaya punggung ini memiliki rincian yaitu pada posisi badan, gerakan kaki dan lengan, pengambilan napas, serta koordinasi gerakan keseluruhan.
1. Posisi Badan
Posisi badan pada gaya punggung ini sangat sulit jika dilakukan pada perenang pemula. Akan tetapi, gaya ini sangat mudah dalam pengambilan napas. Karena posisi badan pada renang gaya punggung ini terlentang, maka wajah akan selalu berada di atas permukaan air.
A. Teknik Awal Permulaan Start Saat Meluncur
Yang pertama akan kita bahas adalah bagaimana teknik meluncur pada permulaan start renang gaya punggung ini. Berikut merupakan cara meluncur para atlit renang gaya punggung yang baik dan benar :
Pertama – peganglah tepi kolam dengan kedua tangan anda. Usahakan jarak antara kedua tangan anda selebar bahu.
Kedua – Lipat/tekuk kedua kaki anda sehingga lutut berada di antara kedua lengan. Lalu tempelkan telapak kaki anda ke dinding kolam. Telapak kaki itu akan digunakan sebagai dorongan pada awal permulaan start.
Ketiga – Setelah persiapan anda selesai, lepas kedua tangan anda dengan kepala lurus kebelakang. Setelah itu dorong telapak kaki anda di dinding sehingga memberikan pantulan kencang pada awal permulaan start.
Keempat – Setelah melakukan dorongan tersebut, usahakan wajah tetap berada di atas permukaan air dan posisi tetap terlentang. Lalu pada kedua lengan letakkan pada bagian sisi kanan kiri tubuh anda.
Kelima – Lakukan latihan ini berkali-kali sehingga memberikan awal permulaan start yang baik. Awal permulaan start yang bagus akan memberikan dorongan selanjutnya semakin lancar.
B. Bentuk Posisi Badan saat Tengah Meluncur
Tahap Persiapan – Badan terapung dengan posisi terlentang, dan kedua tangan berada di samping sisi kanan dan kiri badan. lalu kemudian tarik ibu jari anda ke atas menyusuri pada bagian samping tubuh anda. Lalu ibu jari menyentuh bahu bagian atas dan putarlah pergelangan tangan mengarah keluar.
Tahap Pelaksanaan – Rentangkan lengan anda ke arah atas menjauhi badan anda. lalu kemudian luruskan lengan anda dengan ketinggian setara dengan bahu.
Tahap Lanjutan – Letakkan kedua lengan menempel pada sisi kanan dan kiri badan anda dengan rileks sambil merasakan luncuran. Jika anda belum bisa, peganglah pelampung pada kedua tangan anda. Dan kedua tangan anda berada lurus di atas kepala.
2. Gerakan Kaki
Gerakan pada renang gaya punggung sama saja seperti teknik renang gaya bebas. Akan tetapi, yang membedakan yaitu teknik ini dilakukan dengan posisi terlentang. Lakukan latihan gerakan kaki dengan posisi badan tetap terlentang.
A. Teknik Pada Gerakan Kaki Saat Berenang
Pertama – Perenang di dalam air dan berdiri di tepi kolam dengan posisi punggung agak rapat pada dinding kolam. Kedua lengan dibengkokkan ke atas agar dapat memegang bagian tepi kolam.
Kedua – Lalu bila ada aba-aba “siap…!!”, para perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersamaan dengan badannya. Sehingga posisi seluruh anggota badan lurus terlentang di atas permukaan air.
Ketiga – Kemudian ketika ada sebuah aba-aba ” Ya…!!”, para perenang mulai menggerakkan kedua kakinya secara bergantian ke atas dan ke bawah.
Keempat – Pada gerakkan kaki bermula dari pangkal paha, lalu lutut sedikit dibengkokkkan dan disertai dengan kibasan telapak kaki dengan air kolam. Usahakan gerakan kaki anda harus lemas dan tidak kaku, gerakkan ke arah bawah dan atas secara bergantian.
B. Bentuk Latihan pada Gerakan Kaki
Cara dalam melakukan latihan gerakkan kaki, pertama latihlah dengan menggerakkan kaki dalam posisi duduk. latih juga gerakan kaki anda dengan posisi kedua tangan merentang ke samping. Latih juga gerakan kaki dengan menggunakan papan peluncur. Lalu latihlah dengan cara sambil memegang pinggir kolam dalam posisi terlentang.
3. Gerakan Lengan
A. Tiga Jenis Fase Pada Teknik Gerakan Lengan
Fase Istirahat – Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.
Fase Menarik – Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.
Fase Mendorong – Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.
B. Teknik Dasar Gerakan Lengan Gaya Punggung
Pertama – pada salah satu ujung kaki anda kaitkan di setang yang berada di tepi kolam. Lalu kaki yang satunya bertumpu pada dinding kolam sebagai penyangga badan agar tidak tenggelam.
Kedua – Posisi badan tentu saja terlentang dan usahakan wajah tetap berada di atas permukaan air. Dan kedua tangan berada di samping kanan kiri badan anda.
Ketiga – Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke arah permukaan air melewati kepala anda. Lalu salah satu lengan akan memutar dari depan melewati bawah air dan yang satunya berada di atas permukaan air.
Keempat – Setelah tangan anda masuk ke dalam air, posisi inilah saatnya untuk mendorong lengan anda keluar ke atas permukaan air. Tentu saja saat tangan anda keluar, ia berada tepat di samping badan anda.
Kelima – Agar memperoleh hasil yang maksimal, rapatkan jari-jari anda ketika sedang mengayunkan kedua lengan anda.
C. Cara Lain Pada Latihan Gerakan Lengan
Latihan menggerakkan lengan di darat tanpa bantuan apapun. Latihan gerakan lengan dengan berdiri di dalam kolam. lalu berlatih gerakan lengan anda menggunakan pelampung yang di letakkan pada bagian perut.
4. Gerakan Pengambilan Napas
Pengambilan napas pada teknik renang gaya punggung ini dapat dilakukan terus menerus. Sangat berbeda dengan teknik renang gaya lainnya, karena gaya punggung ini wajah berada di atas permukaan air. Lalu gerakan pengambilan napas dilakukan ketikan salah satu lengan beristirahat dan lengan yang satunya sedang mengayun.
5. Koordinasi Gerakan Renang
Latihan teknik renang gaya punggung ini dilakukan dengan secara bertahap. Mulai dari latihan gerakan meluncur, yang kemudian dilanjutkan dengan teknik gerakan kaki, lalu gerakan lengan dan yang terakhir adalah latihan pengambilan napas. Dengan semua tahap-tahp tersebut, anda akan dapat berenang gaya punggung secara maksimal.
Dilihat dari Atas
Dilihat dari Samping
Teknik Renang Gaya Dada / Katak
Teknik renang gaya dada atau dinamakan Breast Stroke. Teknik gaya dada ini juga sering disebut dengan gaya katak. Sebutan gaya katak ini dikarenakan cara berenangnya sangat mirip dengan ayunan kaki katak.
Teknik renang gaya dada ini merupkan teknik yang dilakukan dengan santai tanpa harus terburu-buru. Gaya dada ini juga sangat populer karena sering digunakan dengan tujuan untuk bersenag-senang. Gerakan yangsangat halus membuat tubuh tidak mudah merasa lelah saat anda melakukananya.
Teknik renang gaya dada ini dilakukan dengan posisi badan terlungkup di dalam air. Sejenak kepala akan masuk dan kemudian keluar lagi untuk mengambil napas. Pergerakan cara berenangnya harus stabil, bergerak maju ke depan dengan kedua tangan dan kaki secara simultan.
Pada kedua kaki digerakkan dengan cara menendang-nendang air yang berada di belakangnya. Lalu disertai juga dengan ayunan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian kedua tangan dibuka di dalam air, yang satu ke arah kanan dan ke kiri. tentu saja tangan ini digunakan agar laju renang lebih cepat.
Jika anda menggunakan teknik gaya renang ini, anda dapat bernapas setelah 2 sampai 4 kali gerakan lengan mengayun. Namun teknik renang gaya dada ini merupakan teknik paling lambat dibanding seluruh gaya renang lainnya.
Ketika anda berenang menggunakan teknik gaya dada, usahakan posisi pada kepala dan badan anda dengan benar. Hali agar supaya mengurangi adanya cedera keram pada leher anda.
Sebelum melakukan gerakan teknik renang gaya dada ini, anda harus mengetahui poin-poin penting dalam melatihnya. Poin-poin ini tentu saja sangat berguna jika anda ingin mengusasi teknik tersebut secara maksimal. Berikut merupakan lima cara latihan teknik renang gaya dada :
1. Latihan Teknik Gerakan Meluncur
Pertama – Tempelkan salah satu kaki anda ke dinding tepi kolam, dan yang satunya lurus ke bawah.
Kedua – Pastikan tubuh anda membungkuk dan badan sejajar dengan permukaan air.
Ketiga – Pastikan juga posisi pada tangan anda lurus ke depan dengan lengan menempel hidung anda.
Keempat – Kemudian dorong badan anda sekuat mungkin sehingga dapat meluncur dengan cepat.
2. Latihan Gerakan Pada Kaki
Latihan gerakan kaki ini sangat penting karena ini merupakan sumber gerak pada tubuh anda di dalam air. Jika anda melakukannya dengan benar, maka laju berenang anda akan sedikit lebih cepat dan leluasa. Berikut cara Menggerakkan kakki Saat Berenang :
Pertama – Posisikan badan anda terlungkup dan sejajar dengan permukaan air.
Kedua – Berpeganglah pada dinding kolam agar lebih mudah untuk berlatih.
Ketiga – Jangan masukkan kepala ke dalam air, letakkankanlah di atas permukaan air.
Keempat – Tariklah kedua kaki anda seperti layaknya seekor katak ke samping, lalu luruskan kebali dan mengayun lagi.
Kelima – Berikan lecutan yang besar ketika kedua kaki anda akan menutup.
Keenam – Silahkan ulangi berkali-kali agar anda dapat menguasainya.
3. Latihan Gerakan Tangan
Gerakan kedua yang tidak kalah penting dalam teknik ini yaitu gerakan pada tangan. Walaupun tenaga yang diberikan oleh kaki lebih kuat, gerakan tangan ini juga dgunakan untuk menjaga badan agar tetap seimbang. Dan juga membantu kepala untuk naik ke permukaan air untuk mengambil nafas. Berikt cara melakukan latihan gerakan tangan :
Pertam – Posisi kaki menempel pada kolam renang. Biasanya kaki ini menempel jika ada tiang untuk pegangan.
Kedua – Luruskan kedua tangan anda dan kepala anda harus terlihat jelas di atas permukaan lalu pandanglah kedepan
Ketiga- Setelah tangan anda lurus, arahkan ke samping badan hingga sampai menyentuh pinggul. Lalu kembalikan dengan melewati dada anda.
Keempat – Latihan ini harus ditekuni agar dapat mengatur napas saat kepala muncul dari permukaan.
4. Latihan Cara Mengambil Napas
Pengambilan napas ini terjadi saat kepala anda sepenuhnya berada di atas permukaan air. Doronglah kedua tanganmu ke samping bawah sehingga kepala akan terdorong keluar permukaan air.
Keluarkan udara saat di dalam air dan masukkan ketika kepala anda berada di atas permukaan air. Biasanya pernapasan ini dilakukan di setiap 2 sampi 4 kali gerakan tangan. Namun pada pemain handal, biasanya melakukan pernapasan setelah 8 gerakan.
Dilihat dari Atas
Dilihat dari Depan
